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SINTOMAS COMUNES DEL REGIMEN LOW CARB

¿Has iniciado un régimen Low Carb y te sientes extraña? ¿Extenuada, con dolores de cabeza o calambres?

Quizás stas pensando que no fue tan buena idea esto de embarcarse en un régimen bajo en calorías después de todo...

Pero a estas alturas seguramente ya has escuchado que estos y varios otros síntomas son normales al bajar los carbohidratos estrictamente por primera vez.

El concepto inglés para esta fase, que no todos pasamos, es el de "Low Carb Flu" que en nuestro idioma sería "Gripe de bajos carbohidratos" y no es nada placentera.

Esta condición ocurre cuando cortas la ingesta de carbohidratos drásticamente a dosis de 20 o 30 grs por día.

¿QUE ES LA GRIPE LOW CARB?

Tu cuerpo acostumbraba a quemar carbohidratos. Ha operado de esa forma por décadas. Cambiar estos carbohidratos por grasa es un cambio gigante para tu metabolismo, y tu cuerpo necesita un tiempo para ajustarse a este nuevo combustible.

Este período de ajuste puede en ocasiones causar los síntomas parecidos a los de la gripe común. La fatiga es el más común de ellos, pero también podrías padecer de dolores de cabeza, calambres musculares, mareos y lentitud o como decimos los chilenos, "con el cuerpo cortado".

Algunos de estos síntomas son marcadores de la abstinencia del azúcar, Como ya he comentado en otras ocasiones la dependencia al azúcar suele parecerse a otras adicciones y como es sabido, los períodos de abstinencia en los tratamientos suelen tener malestares y mantenerse lejos del azúcar puede ser difícil en un inicio.

Esta "Gripe Low Carb" en todo caso, no trae tos ni estornudos ni afecta a las vías respiratorias. Si este es el caso, estás con una gripe real y deberás pospner el comienzo de tu régimen ya que tu cuerpo está sometido a estres viral y no es conveniente para tu mejoría el someterlo a un estres alimenticio.

¿COMO PUEDO PALEAR LOS SINTOMAS?

Antes que todo, recuerda que no durará para siempre. La Gripe Low Carb usualmente desaparece después de 3 o 5 días (aunque podría durar hasta dos semanas para las desafortunadas con una resistencia metabólica alta)

Aquí presento algunos tips útiles para hacer esta transición más simple.

 

1) Aumenta la ingesta de grasas

La grasa parece ser la clave para todo este asunto. Esto puede explicar porqué son ellas las más afectadas con los síntomas, ya que las grasas les producen mayor rechazo que a los hombres y podrían estar consumiendo muy poco de esta.

En un régimen Low Carb, se debe comer muchísima grasa. Mucho más de los que estabas acostumbrada. Recuerda que se debe reemplazar todo el carbohidrato desplazado por la grasa. Ahora es esta tu mayor fuente de combustible, de energía.

Debes apuntar a ingerir un mínimo de 60% de grasas en tu ingesta diaria (algunas personas llegan hasta un 80%). Para calcular esto, las proteínas y los carbohidratos ingeridos diariamente les recomiendo la APP Fatsecret que al menos para Android está en Play Store.

Esto de hecho para algunas perosnas no es fácil a menos que hagan un esfuerzo para consumir más grasa en cada comida. Hemos sido condicionados por los médicos, los medios y nuestros padres para evitarlas. Pero poco a poco comienzan a aparecer estudios que demuestran el error en la foma de ver las grasas. Habrá que revertir el condicionamiento...

  • Consume carnes grasosas (por ejmplo, lomo vetado, guatitas, cordero, tocino), aves con cuero, pescados grasosos como el salmón.
  • Huevos y sobre todo bastante yema.
  • Añade mantequilla o bastante aceite de oliva a tus vegetales y ensaladas.
  • Pon una buena dosis de crema en tu café o té (incluso puedes usar mantequilla sin sal).
  • Si has de "picotear" hazlo con queso o frutos secos.
  • Usa salsas y condimentos altos en grasas, como la salsa Béarnaise (en nuestras recetas) o mayonesa.

 

2-No sobrepases los niveles de proteínas

Muchas proteínas, sobre todo en este proceso, es completamente contraindicado. Se debe reemplazar los carbohidratos perdidos con grasas y no con proteínas. Así es que mantén la ingesta de proteínas diarias regulada lo cual por norma general es un gramo por kilo de tu peso (ej: 100 kgr peso = 100 grs proteínas). Para esto ayuda la aplicación mencionada antes.

¡El cuerpo tiene una manera bastante "malévola" de convertir el exceso de proteína en carbohidratos! y definitivamente no quieres que esto suceda mientras estas con síntomas de Gripe Low Carb.

Mantén tu ingesta diaria de proteínas entre un 15-25% de las calorias ingeridas totales.

 

3-No tomes endulzantes ni caramelillos sin azúcar

Estamos en un régimen Low Carb. Somos todos adultos (o la gran mayoría) pero aún hay muchas que se autoengañan comiendo un gramo por aquí y otro gramo por allá de alimentos prohibidos (o diferidos).

Aunque nadie esté viendo y sea solo un pellizco, ¡cuenta!.

Tu cuerpo está luchando contra la adicción y esto no le ayuda. Solo es recomendable la Stevia al 100%. Y esto es muy importante, al 100%.

 

4-Asegura tu límite de carbohidratos

Los estándares internacionales recomendados para regímenes Low Carb hablan de entre un 20-30 grs de hidratos de carbono por día. Para algunas personas puede ser más o menos de acuerdo a sus metabolismos.

Si tus síntomas de Grpie Low Carb son muy fuertes, se recomienda bajar a un 13-15 grs por día. Pero en ningún caso menos de 10 grs por día. Podría traer consecuencias graves.

Un error común es llevar la cuenta de carbohidratos de manera equivocada. Estos se "esconden" en los lugares menos pensados así es que siempre lee las etiquetas de lo que compras porque los índices nutricionales varían enormemente dependiendo de las marcas. O mejor aún, dentro de lo posible cocina tus alimentos tú misma utlizando ingredientes ráiz (es decir que no tienen procesos). No asumas y pesa tus alimentos para saber exactamente cuanto estas ingiriendo.

 

5-Lleva un seguimiento nutricional

Al minuto de comenzar tu régimen Low Carb comienza también a anotar lo que has consumido. Muchas veces nos olvidamos de ingresar en nuestra aplicación los alimentos que comemos en el día. Si no tienes a mano el teléfono, toma papel y lápiz y anota. Ya podrás actualizar tu app.

Sin un buen seguimiento HONESTO y cotidiano de tus ingestas, es imposible llevar el régimen de buena manera. Siempre existirá el riesgo de desviarse y encontrarse estancado o peor aún, aumentado.

 

6-Bebe suficiente agua y elctrolítos

Muchas veces estos síntomas derivan de la deshidratación. Aunque un régimen Low Carb te hará beber más agua de forma natural, ya que te hace estar más sediento de lo usual, es probable que por tiempo o comodidad no estés bebiendo la cantidad necesaria.

En todo caso un aspecto importante a tener en cuenta, es que con el aumento de ingesta de líquido se pierden más cantidades de 3 electrolítos clave: sodio, magnesio y potasio. Para sobrellevar esto se recomienda tomar agua mineral en lugar de agua de la llave y/o utilizar suplementos.

La deficiencia de electrolítos causa cansancio, calambres y dolores de cabeza.

Añadir más sal a tus alimentos también puede ayudar.

 

7-Mantente activa

Cuando estas en medio de una Gripe Low Carb, lo que menos quieres es moverte. Pero es importante hacerlo.

Tus niveles de energía estaran más bajos de lo normal, así es que no esperes poder hacer gran actividad física, pero tampoco te tienes a quedarte sentada a esperar que pase. Tu cuerpo está tratando de conservar energías pero la única manera de ayudarlo a comenzar a consumir grasas es activándolo.

Si no puedes moverte normalmente, al menos toma una caminata pausada. Ayudará a tu cuerpo a comenzar su nuevo estilo de metabolismo.

 

8-Suplementos

Si nada más ha dado resultados y la duración de tu Gripe Low Carb se ha extendido a más de 5 días, puede ser hora de ingerir suplementos.

El método Grez sugiere comenzar con estos desde un principio. Si lo consideras necesario y tu economía lo permite, tómalos. Puedes vivir sin ellos pero te ayudarán. En todo caso si tu ingesta de grasas omega 6 son altas, el omega 3 suplementario es muy importante. Siempre puedes aumentar los alimentos ricos en omega 3 y no necesitar el suplemento.

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ESTANCAMIENTO
estancamiento

Entendiendo la cetosis

 

La cetosis es un estado en el cual el cuerpo produce cetonas en el hígado. Son producidas cuando existen bajos niveles de azúcar en la sangre debido a la baja ingesta de carbohidratos y proteínas moderadas. Los gramos de proteína permitidos como regla general, van de acuerdo a tu peso (el exceso de proteína puede ser también convertido en azúcar)

Estas cetonas son producidas en el hígado por la grasa. Son consumidas como combustible en el cuerpo, incluído el cerebro.

Razones más comúnes para el estancamiento

 

En muchas oportunidades en mi ejercicio como psicólogo me ha tocado presenciar el autoengaño.

La madre de Jaimito de 10 años y con Hiperactividad, relata que ha seguido las sugerencias que se le dieron la semana anterior y ha no le ha permitido la ingesta de bebidas gaseosas y dulces, y ha regulado la televisión apagándola al menos dos horas antes de acostarse. Una vez entra Jaimito a la consulta y se le pregunta que ha hecho en la semana, este relata que el día anterior la mamá ha salido con sus amigas y él vió televisión hasta tarde con su primo comiendo palomitas y tomando bebidas cola. Al consultarle a la madre ella se defiende diciendo que fue "solo un ratito".

Bueno, ese ratito es suficiente para hacer que el tratamiento se vaya por la borda por varias razones físicas y psicológicas que no vale la pena comentar aquí.

El relato anterior ejemplifica la primera y una de las más obvias razones por las que sucede el estancamiento. Por su puesto existen otros factores que veremos a continuaciión y en tu caso podría deberse a que las cantidades de ingesta no estan siendo bien regulados teniendo un exceso de carbohidratos, falta de proteínas o bien no estas durmiendo las horas correspondientes, entre otros.

 

1- Autoengaño

El autoengaño el "hacer trampa" puede ser un gran revés en nuestra lucha por bajar centímetros de cintura o números de la balanza. Tu hijo está comiendo un pedazo de pastel y tu robas una cantidad ínfima de este después de almuerzo. Más tarde sales con tu marido y pruebas solo un trago de su mojito. El día lunes tenías una reunión importante y tomaste una mentita para oler bien. Si este puede ser tu caso y estas utilizando una app para medir carbohidratos/proteínas/grasas ingeridas durante el día, estas pequeñas dosis de carbo no aparecerán en la aplicación. ¡Pero sí que apareceran en tu cuerpo! Y esto nos lleva a la siguiente razón.

 

2-La ingesta de carbohidratos se encuentra elevada

Si usas una app para controlar tus niveles de ingesta. No olvides anotar absolutamente todo lo que ingeres. Sé cuidadosa al elegir los gramajes o cantidades para que estos sean los correctos. Es carbohidratos es mejor quedarse corto que pasarse, después de todo estás en un régimen LOW CARB.

Utiliza en lo posible el aceite de coco. Este contiene triglicéridos de cadena media (TCM) que son fácilmente digeribles y menos probables de terminar almacenados como grasa corporal. Los TCM son convertidos en cetonas por el hígado lo que te ayuda a entrar o mantenerte en estado de cetosis.

 

3-Cantidad de proteínas inadecuadas

Las proteínas son el mejor macronutriente y deberían ser de carnes de buena calidad. Si no comes la cantidad necesaria de proteínas porías sentirte más hambrienta lo que a su vez podría hacerte comer más de la cuenta. La falta de proteína también podría hacerte perder masa muscular.

Por otro lado, el exceso de proteína se convertirá en glucógeno lo que impedirá que tu cuerpo se mantenga en cetosis. Cuando hablamos de exceso de proteínas eso sí, nos referimos a más de 30 o 40 grs de proteínas de lo que debieras ingerir. Niveles menores de exceso de proteína no tendrán efectos no desados.

 

4-Calorías mal controladas

A pesar de no estar comiendo carbohidratos, y que el método Grez dice que no se deben contar calorías, puede que estes comiendo cantidades demasiado altas o demasiado bajas. Y si, importan. Recomendamos utilizar nuestro enclace a la calculadora que te dirá las calorías mínimas que debes consumir. Si no consumes este mínimo de calorías tu cuerpo entrará en descanso y no quemará más grasa ya que siente que debe reservar energía. Por otro lado calorías muy elevadas harán que no puedas utilizar toda la energía acumulada. Esto podría deberse a un exceso de grasas y/o falta de actividad física para utilizar esas calorías. Las grasas debieran por regla general, mantenerse entre el 60% y el 75% de tu ingesta diaria. Puedes y debes buscar el porcentaje que te ayude específicamente. No todos los cuerpos y metabolismos son iguales y por esto es altamente recomendable diseñar minutas personalizadas de acuerdo a tus necesidades y avances. Te invitamos a probar nuestro desafío el cual incluye el envío de minutas semanales tipo.

La grasa contiene el doble de calorías que los hidratos de carbono, por lo que es importante mantenerse dentro de los rangos necesarios para tí.

 

5- Muchos frutos secos

He sabido de mucha gente que para sobrellevar la ansiedad, utilizan los frutos secos como vía de defensa. Si bien los frutos secos están permitidos en el método Grez y los régimenes LOW CARB, no se deben sobreconsumir. Esto está ligado al punto anterior ya que las calorías de los frutos secos son elevadas, manteniéndose entre 550 y 650 calorias aproximadamente por 100 grs., dependiendo del fruto. Si necesitas saciarte durante el día significa que no estas comiendo lo suficiente en el desayuno y el almuerzo.

 

6-Te acercas a yu peso meta

Ten en mente que la pérdida de peso no es un camino lineal. Se torna más lento mientras te acercas al peso que debieras tener naturalmente. En este caso, cuidar de la ingesta en calorías es lo más recomendable. Pronto diseñaremos una calculadora online para ayudarte a definir todos los rangos y niveles de ingesta que debieras tener con tus datos de medidas y de acuerdo a tus metas.

 

7-No estás bebiendo suficiente agua

El agua es un elemento vital en la pérdida de peso. No solo te mantiene hidratado sino que ayuda a mejorar tu salud mental y física. Si bien dosificar la cantidad de agua necesaria para cada uno depende de multiples factores (peso, actividad física, clima, etc) la cantidad de agua recomendada diariamente es tu peso multiplicado por 30. Por ejemplo, si pesas 80 kilos necesitarás un mínimo de 2400 cc de agua al día, lo que equivale a 2.4 litros.

El agua además ayudará con posibles problemas como dolores de cabeza, constipación y transportar sangre a tus músculos.

 

8-No estas durmiendo lo suficiente

La falta de sueño y la disrupción de los rítmos circadianos podría causar el estancamiento de la pérdida de peso. Puede sonar cliché, pero dormir es absolutamente crucial para la perdida de peso, junto por su puesto, al ejercicio físico y un régimen alimenticio. Se debe dormir entre 7 y 9 horas diarias. Como regla general trata de dormir 8 horas efectivas. Esto significa, sin despertar entremedio y con horarios estables todos los días.

 

9-Problemas a la tiroides

Podría en casos aislados, tener una disfunción tiroidea o adrenal y no saberlo. Mediante un simple test de saliva/sangre puedes saber esto. Si sospechas de algún padecimiento adrenal o tiroideo visita a tu médico.

El dr.Broda Barnes, quien pasó 50 años estudiando la tiroides, sugirió en su libro “Hypothyroidism: The Unsuspected Illness”, que la ingesta diaria mínima de carbohidratos para las personas con Hipotiroidismo es de 30 gramos netos.

Esta condición lleva al aumento de peso y disfunciones digestivas y podría causar depresión.

 

10-Estres

El estres es un factor significativo. Bajo estres, el cuerpo produce una hormona llamada cortisol, que podría almacenar grasa alrededor de tu abdómen (grasa visceral). Esta hormona desencadena la producción y almacenaje de grasa corporal haciendo la pérdida de peso más dificultosa.

No se debe desestimar este factor tan importante. El estres está también ligado al hipotiroidismo. Si crees que sufres de estres, habla con tu psicólogo de confianza.

 

11-Sobre-entrenamiento

Para quellos que son deportistas, es decir practican deporte casi a diario, hay algo de debieran saber. Estudios han demostrado que el sobre-entrenamiento puede resultar no solo en estres (factor significativo en la pérdida de peso), sino que producto de aquello, producir depresión. También se ha probado que afecta los niveles de importantes neurotransmisores como la glutamina, dopamina y 5-HTP (regula el estado de ánimo, del sueño y el apetito).

Se ha descubierto que puede afectar al eje hipotalámico pituitario pudiendo causar hipotiroidismo.

Ya que un sobre-entrenamiento produce un estres físico genera niveles elevados de cortisol, el que como vimos más atrás, tiene efectos negativos en la pérdida de peso.

 

12-Varias o todas las anteriores

Te sugiero que después de leer este apartado pienses en usar una APP para ayudarte a medir los niveles de ingesta diaria y que muy a conciencia, identifíques cual de estos factores pudiera estar impidiendo tus avances.

 

Saludos a todos!