GREZ Y MAS
PSICOLOGÍA Y NUTRICIÓN

Grez para principiantes

En esta página encontrarás la mejor guía y apoyo para comenzar con el Método Grez o un régimen LOW CARB (Bajo en carbohidratos). Navega por nuestras Recetas LOW CARB e inspírate con nuestros desafíos guiados con los que recibirás información personalizada para iniciarte en el Método Grez de manera correcta y así lograr los mejores resultados.

Recomendamos partir con los exámenes médicos que te permitan saber tus índices de salud (IDS) y llevar a cabo un seguimiento en el futuro.

El Equipo de Grez y Más te da la bienvenida.

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Método Grez y otras dietas bajas en carbohidratos

Muchas personas desean bajar de peso o de talla y recurren a lo que en general se denomina "dieta". Este concepto se utiliza de manera errónea ya que dieta es realmente lo que comemos diariamente sea lo que sea. Lo que iniciamos realmente cuando nos entregamos a un cambio de alimentación que busca generar la pérdida de peso, disminuir talla o mejorar nuestros niveles de salud, es un "régimen".

En este sentido el método Grez sí sería una dieta ya que este método pretende cambiar nuestros hábitos alimenticios de por vida, pasando entonces a una dieta baja en carbohidratos o Low Carb. No es algo con una duración determinada con fecha de caducidad.

El método Grez es muy parecido a lo que en otras oportunidades puedas haber escuchado como dieta Cetogénica o dieta Low Carb. Ambas se centran en la eliminación de los carbohidratos. Sobre todo en aquellos carbohidratos procesados industrialmente como las harinas refinadas ya sean blancas o integrales, aumentando la ingesta de grasas y regulando la de las proteínas.

En palabras simples, el método Grez propone esto mismo pero va más allá desalentando el consumo de otros azúcares como son la fructosa y la lactosa, azúcar vegetal y animal respectivamente. Es decir, virtualmente se eliminan de la dieta todos los tipos de pastas y masas, arroz, las frutas y la leche, aunque en productos lácteos están permitidos aquellos altos en grasa como la crema de leche y algunos tipos de queso.

Otros factores considerados de vital importancia son: el dormir 8 horas efectivas (sin despertar y de una sola vez), beber suficiente líquido al día (30 cc por kilogramo de peso) y calcular las proteínas diarias ingeridas que no deben superar ni bajar tu peso corporal en gramos. Es decir, si pesas 80 kilos debes comer 80 grs de proteínas al día. Esto no quiere decir que el bistec que te sirvas debe pesar 80 gramos, por cada 100 grs de filete de vacuno por ejemplo, hay aproximadamente 30 grs de proteínas y 12 grs de grasas. Más sobre proteínas de las distintas carnes aquí.

Otro concepto que quisiéramos entregarles es el de "multifactoriedad", como la palabra lo indica: múltiples factores. Para que un régimen sea realmente efectivo y los resultados sostenidos en el tiempo, se debe tener en cuenta que la baja de peso o de talla no solo se deberá a cambios en la alimentación, sino también a cambios en los patrones socio/culturales y de actividad física. Con esto, queremos decir que los mayores beneficios se dan una vez trabajados todos los factores que se puedan influir en la formación de grasa y la baja eliminación de esta (podría interesarte "estancamiento de peso").

Por citar algunos ejemplos, cuando nos referimos a factores socio/culturales, estamos hablando de la actividad social, su acercamiento a esta desde el pensamiento, y como este ámbito se relaciona con el aumento de índices de grasa, sobrepeso y/u obesidad (sin mencionar otras patologías como el alcoholismo). Es decir, si validamos la ingesta excesiva de alcohol y aperitivos sólidos como papas fritas, galletas, salsas dip y el sin fin de alimentos que se ofrecen en una reunión familiar o de amigos, nuestra conducta socio/cultural es la que tiene el rol preponderante. Si a esto sumamos los horarios en que suelen darse estas reuniones, probablemente tampoco se tendrá la oportunidad de dormir un mínimo de 8 horas recomendadas, ni de obtener un descanso reparador para el buen funcionamiento fisiológico.

Por otro lado y también en gran medida por parte de nuestra cultura (trabajo, sedentarismo, etc), la actividad física se produce de manera muy aislada o es inexistente.

¿De qué sirve cambiar hábitos alimenticios si no se cambian estos otros patrones?

 

Método Grez

El Método Grez es un programa de manipulación alimenticia que permite eliminar exceso de grasa corporal y mejorar Indicadores de salud (IDS).

Lo primero que debes saber es que hay que hacerse exámenes para saber en qué estado está tu salud (hemogramas, glicemia, etc).

 

Desintoxicación

El primer paso del método es la desintoxicación que dura 10 días. Esta desintoxicación se trata de dejar de comer los carbohidratos que suben la insulina (cereales o granos, harinas integrales o refinadas (pastas y masas), tubérculos, frutas, endulzantes y edulcorantes).

La desintoxicación consiste en no consumir CHO con almidón, la estructura general de estos días es:

DESAYUNO (alto en grasas, proteínas en menos cantidad, y CHO permitidos en poca cantidad);

ALMUERZO (alto en proteínas y en menor escala grasas, acompañado de CHO permitidos);

CENA OPCIONAL (proteínas magras, grasas en menor cantidad y CHO permitidos).

Es probable que durante la este período, sufras síntomas de gripe (decaimiento, dolores musculares, dolor de cabeza, etc).

Después de los 10 días de desintoxicación debes elegir un Programa a seguir. Estos programas se eligen de acuerdo a tu estado físico y de salud (lo sabrás después de hacerte los exámenes).

 

Día Chancho

En este día se permite consumir carbohidratos con almidón, la estructura general de estos días es: DESAYUNO (alto en grasas, proteínas en menor cantidad, y CHO permitidos en poca cantidad); ALMUERZO (alto en proteínas y POCAS grasas, acompañado de CHO permitidos); CENA (se pueden consumir los CHO prohibidos en una cantidad moderada para no disparar la insulina, proteínas y grasas en menor cantidad (tendiendo a cero) y CHO permitidos)

 

 

Programas

programas

Para lograr controlar las proporciones diarias, inicialmente te puedes apoyar en alguna aplicación como FatSecret o MyFitnessPal, que te ayudarán a contar la cantidad de grasa, proteínas y carbohidratos que vas consumiendo diariamente. 

Como regla general debes consumir: PROTEINAS (1 gramo de proteína por cada kilo de tu peso); GRASAS (máximo 150-200 grs.); CARBOHIDRATOS ( CHO prohibidos máximo 20 grs al día; CHO permitidos en forma ilimitada); AGUA (30 cc por cada kilo de tu peso); METABOLISMO BASAL (para evitar que tu cuerpo entre en modo de ahorro, debes a lo menos consumir la cantidad de calorías diarias para cubrir tu metabolismo basal, este es un dato importante para calcular cuanta proteína, grasas y CHO debes consumir al día como mínimo).

Debes considerar consumir desde el primer día los siguientes suplementos: OMEGA 3 (su consumo permite anular el efecto OMEGA 6 de las grasas que consumas); MULTIVITAMÍNICOS (permite compensar cualquier carencia de vitaminas, estas ayudan al metabolismo celular) y CLORURO DE MAGNESIO (Permite tener una buena digestión y dormir mejor).

Para llevar un control es importante medirse antes de empezar para que veas tu progreso (debes medir tu cintura, cuello, muñeca, muslo, peso). En el método es más importante la talla e índices de salud, que el peso. Eso quiere decir que el objetivo es bajar tallas y mejoras los índices de salud. Por tanto la balanza no es parte del método, no obstante, lleva el registro de tu peso. La mejor hora para medirse es la mañana, en ayunas, el día 1, día 10, día 30, etc.

Importante: DEBES COMER HASTA QUEDAR SACIADO HASTA LA PROXIMA COMIDA PRINCIPAL. Si sientes hambre come algún alimento de los permitidos, al siguiente día aumenta la cantidad a comer.

 

¿Qué comer?

DESAYUNO: puede incluir productos como mantequilla, tocino, huevos, palta, aceite de oliva, café y crema. La idea es que se consuman alimentos que no se transformen en glucosa, que no suban el azúcar en sangre y no activen la insulina. Además, deben ser grasas nutricionalmente densas, para que generen saciedad y así evitar llegar con hambre a la hora de almuerzo.

ALMUERZO: se privilegia la ingesta de proteínas y en menor medida grasas (carnes de todos los tipos, pescados y mariscos) y verduras (excepto tubérculos).

CENA: Similar al almuerzo, pero sin grasas. Si estas en el programa 1, debes evitar el consumo de grasas y proteínas.

Lee nuestra lista de alimentos permitidos y alimentos diferidos.

 

Ayunos

Para acelerar la baja de tallas, puedes hacer ayunos parciales de 16 horas o 24 horas (el ayuno de 24 hrs se llama TURBO, comienza después del almuerzo, hasta el almuerzo del día siguiente), en estos ayunos, solo puedes consumir agua, o aguas de hierbas endulzadas con Stevia. Los ayunos son beneficiosos, ayudan al cuerpo a descansar y auto repararse. Se recomienda no hacer más de 2 turbos a la semana, para evitar que el cuerpo entre en modo reserva y se estanque. Más sobre los ayunos y sus beneficios aquí.

 

Se recomienda leer el libro "Los Mitos Me Tienen Gordo y Enfermo" escrito por Pedro Grez, en el que se explica el Método Grez en profundidad, aportando información importante acerca del metabolismo y como los azucares hacen daño al organismo. Otra fuente importante de información las entrevistas y los vídeos en YouTube de Pedro Grez y de gente que sigue el método.

 

VE NUESTRO CUADRO RESUMEN DEL MÉTODO GREZ AQUÍ

 

Alimentos prohibidos o diferidos

 

Los alimentos diferidos (prohibidos en el programa 3) son cualquier tipo de carbohidrato, refinado o integral.
Los alimentos que están en la categoría de los carbohidratos -que en adelante llamaremos CHO- y que tienes que evitar absolutamente, en forma estricta -especialmente en la primera mitad del día, es decir, al desayuno y al almuerzo-, son todos aquellos que contienen almidón, suben el azúcar en la sangre y te hacen segregar insulina, como por ejemplo:

• Todos los azúcares: azúcar de mesa, miel, manjar; mermeladas (aunque sean light), etc.
• Productos en base a harina (sean o no integrales): pan, queques, galletas, pasteles, masas, pastas, tallarines, pizza, etc.
• Cereales: arroz, avena, barras de cereal, cebada, granola, maíz, quínoa, trigo, etc.
• Todos los tubérculos, tales como: las papas, betarragas, zanahorias, etc.
• Todas las legumbres: lentejas, porotos, garbanzos, maní.

A esta lista vamos a agregar algunos alimentos que no son CHO propiamente tales, pero que contienen lactosa, que también es un tipo de azúcar. Entre ellos se encuentran principalmente los lácteos: leche, ricota, yogur y helados.

Por otra parte, también tendrás que evitar los jugos de fruta y las frutas, porque contienen fructosa -otro tipo de azúcar-, que además no puede ser absorbida por las células y se va directo al hígado para ser almacenada como grasa corporal.

 

Alimentos permitidos

 

GRASAS PROTEINAS FRUTAS

Aceite de Coco
Aceite de oliva
Aceite de palta
Aceitunas
Crema entera para batir
Crema chantilly
Leche de coco
Crema de coco

 

Huevos
Manteca animal
Mantequilla
Mantequillade coco
Mayonesa
Queso philadelphia
Queso gruyere
Queso reggianito

Chorizos
Longanizas
Paltas
Paté
Salame
Tocino


Cerdo
Cordero
Pavo
Pato
Pollo
Vacuno
Almejas
Atún
Atún en aceite
Bacalao
Caballa
Calamar
Camarones
Choritos
Almejas
Lenguado
Bacalao
Caballa
Calamar
Camarones
Congrio
Corvina
Jurel
Jaiba
Kanikama
Lenguado
Merluza
Ostras
Pejerrey
Reineta
Róbalo
Salmón
Sardinas
Tilapia
Turbot

Coco
Limón
Palta

 

FRUTOS SECOS Y OTROS  
Almendras
Coco rallado
Harina de Linaza
Nueces
Chocolate con 85% o más de cacao

 

CARBOHIDRATOS SIN ALMIDON SUPLEMENTOS

Acelgas
Albahaca
Alcachofas
Ají verde
Ajo
Apio
Berenjena
Berros
Brócoli
Brotes de alfalfa
Brote de rabanitos
Cebollas
Ciboullette

Champiñones
Chucrut
Cilantro
Cochayuyo
Coliflor
Diente de dragón
Espárragos
Espinacas
Lechuga
Jengibre
Nabos
Nori

Pepino
Perejil
Pimientos
Porotos Verdes
Puerro
Rábanos
Repollo
Repollo morado
Col de Bruselas
Rúcula
Tomate
Zapallito italiano
Palta

Suero de leche (whey protein)
Cápsulas de Omega 3
Multivitamínico
Calcio
Vitamina 03
Magnesio